男女都适合的手臂训练，6个动作，帮你减掉拜拜肉练出麒麟臂

在健身过程中，手臂肌群虽然是一个小肌群，却很受健身爱好者的欢迎，因为对于男士朋友来讲，结实发达的手臂是力量的象征，所以他们会时常去炫耀自己粗壮的手臂。而对于女士朋友来讲，均匀有线条感的手臂，不仅会让我们看起来更瘦，还会让我们爱起来更年轻。而无论男女想要达到自己增加臂围或者是修饰线条的目的，手臂训练都是一定要做的。

那么，不管是男女训练目的有什么不同，在动作上总相通的，只不过会因为目的的不同具体采取的方法不同而已。但是，即使是这样，我们在训练手臂过程中也总是有一些细节需要注意的，比如以下几方面：

想要增加臂围（男士）或者是修饰手臂线条（女士），就要让手臂肌群得到协调发展，并且还要在此基础上重视对于肱三头肌的训练，因为肱三头肌占据整个大臂肌群三分之二的体积，因为是男士朋友们突破臂围的关键部位，同时这个部位又比较容易堆积脂肪，所以会随着减脂的初见成效或者是肌肉的流失而导致大臂后侧容易松弛，因此是女性朋友们紧致手臂的关键部位。弯举会主要针对于肱二头肌，并且通过身体姿势的调整来重点刺激肱二头肌的短头和长头，比如当手肘向后拉时会重点刺激长头，而当手肘向前时则重点刺激短头。臂屈伸主要针对于肱三头肌，可以通过大臂与身体的角度来重点刺激长头、内侧头与外侧头，一般来讲，过项动作会重点刺激长头，而让大臂贴近身体的动作则重点刺激内侧头与外侧头，而让大臂垂直于身体的动作则会对三个头形成同等的刺激。综上所述，我们在手臂训练过程中，要根据自己手臂发展的情况来具体调整动作及其身体姿势，从而让每块肌肉的每个头都得到有效地刺激。

所以，在接下来分享一组针对于手臂的训练动作，如果我们的能力允许，可以把一个弯举动作与一个臂屈伸动作组成一个超级组来练，这样可以提高训练效率，当然，如果做不到常规训练方式同样可以让自己达到训练目的。

动作一：蹲姿绳索弯举

采取蹲姿的方式来完成会将手肘固定在膝盖处，类似于斜托式弯举，会有效锻炼肱二头肌的短头，通过对短头的锻炼可以使大臂更加丰满。当然，相对于斜托式弯举，采取蹲姿的方式来进行无疑会增加了动作的难度，因为我们要在动作过程中去保持身体的稳定性，所以会募集更多核心肌群的参与，另外，臀腿部肌肉也会参与其中。

动作要领：

将绳索调至低位，面对绳索站立，调整好距离，双脚打开与肩同宽，双手握住绳索把手臀部向后坐屈膝下蹲，注意保持膝盖与脚尖方向一致，在此基础上保持身体稳定，收紧核心将手肘置于膝盖处，双臂向前伸直，手肘微屈，保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举小臂至动作顶点稍停后，控制速度慢慢还原

动作二：绳索下压

绳索下压是锻炼肱三头肌的经典动作，让大臂贴近身体的动作当中（绳索下压与俯身哑铃臂屈伸），可以有效地锻炼肱三头肌的内侧头与侧面头，从而有助于修饰整个手臂细节而使得大臂更加结实紧致。

动作要领：

将绳索调至高位，面对绳索站立，双脚微微分开，双膝微屈背部挺直，背部挺直，核心收紧，身体微微前倾大臂贴近身体，小臂向上弯曲，双手握住绳索把手保持身体稳定，保持大臂贴近身体，肱三头肌发力向下伸直手臂顶点稍停收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原

动作三：上斜式哑铃弯举

上斜式弯举会由于身体的倾斜而使得手臂处于身体的后方，而手肘后拉越多则会对肱二头肌长头刺激更多，从而使大臂侧面线条更加美观。

动作要领：

仰卧在上斜凳上，双腿分开屈膝，双脚踩地，核心收紧，背部靠在椅背上，双手各握哑铃垂于身体两侧保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱二头肌发力向上弯举小臂顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原

动作四：哑铃过顶臂屈伸

过顶臂屈伸是一个让大臂贴近头部的动作，当双臂上举时可以让大臂得到完全的伸展，从而会重点刺激肱三头肌长头，对于女性朋友们来讲，这是一个解决大臂后松弛最为有效的一个动作。

动作要领：

站姿（坐姿），背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃向上举过头顶，让大臂与肘部靠近头部，小臂向后弯曲保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱三头肌发力向上举起手臂至伸直顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原注意在动作过程中保持大臂不动，注意让双手托住哑铃，使哑铃垂直于地面上下移动

动作五：单臂绳索高位弯举

高位绳索弯举也叫过顶绳索弯举，通过这个动作可以让肱二头肌得到更加新鲜的刺激，同时单边动作的好处就是可以让动作更加孤立，更可以解决两侧发展不协调的问题。

动作要领：

将绳索调至高位，侧对绳索站立，手握住绳索把手，手臂伸直与地面平行，手肘微屈保持身体稳定，核心收紧，保持大臂不动，肱二头肌发力向头部方向弯曲小臂动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度反方向还原

动作六：单臂绳索过顶臂屈伸

当然过顶臂屈伸可以让肱三头肌长头形有效地刺激，同时单边动作除了可以让动作更加孤立以外，更重要的是解决两侧发展不协调的问题。

动作要领：

将绳索调至高位，背部绳索站立，腰背部挺直，核心收紧，向上举起一只手臂握住手柄，大臂贴近耳朵，小臂向后弯曲保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱三头肌发力向前伸直手臂顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原

在训练开始之前，使用小重量来激活目标肌肉，以便让目标肌肉做好准备，在每一次动作过程中要保证动作质量，都要去感受肌肉的收缩与伸展，而不只是表现上的完成训练。对于想要增肌突破臂围的男士朋友们，选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，对于想要塑形的女士朋友们，使用小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行