给你的大脑开一份营养清单

　　大脑最不喜欢这5类食物

　　研究证明，常吃以下5类食物，大脑会出现反应迟钝、笨拙，甚至记忆力降低等现象：

　　　1 过咸食物

　　人体对食盐的生理需要极低，成人每天7克以下、儿童每天4克以下就足够了。常吃过咸食物会损伤动脉血管，影响脑组织的血液供应，使脑细胞长期处于缺血、缺氧状态下，从而导致记忆力下降、大脑过早老化。

　　　2 含铅食物

　　铅能取代其他矿物质铁、钙、锌在神经系统中的活动地位，因此是脑细胞的一大“杀手”。含铅食物主要是爆米花、松花蛋等。需要注意的是，“无铅松花蛋”的铅含量并不等于零，只是低于相应的国家标准，同样不宜大量食用。

　　　3 含铝食物

　　世界卫生组织指出，人体每天铝的摄入量不应超过60毫克，油条中的明矾是含铝的无机物，如果一天吃50—100克油条，便会超过这个量。

　　　4 含过氧脂质的食物

　　油温在200℃以上的煎炸类食品及长时间曝晒于阳光下的食物，如熏鱼、烧鸭、烧鹅等含有较多过氧脂质，它们会在体内积聚，使某些代谢酶系统遭受损伤，促使大脑早衰或痴呆。

　　　5 含糖精、味精较多的食物

　　糖精摄入过多会损害大脑细胞组织；味精少量食用是安全的，但周岁以内的婴儿和妊娠后期的孕妇最好别吃。婴儿食用味精有引起脑细胞坏死的可能；孕妇吃则会引起胎儿缺锌，影响孩子智力发展。

　　　给大脑开份营养清单

　　英国《每日邮报》从5方面归纳了大脑的喜好。在此基础上，《生命时报》记者特邀权威专家，从饮食和心理的角度，为大家列出一份大脑最需要的“营养清单”。

　　更专注 多吃鱼，练倒数

　　人的注意力与信息传递是否通畅有关。连接大脑神经元的神经纤维有一层髓鞘，正是它“掌管”着信息的传递。髓鞘非常喜欢欧米伽3脂肪酸，因此，多吃深海鱼肉、鱼油、核桃、南瓜籽等食物，能让注意力更集中。

　　付金如提醒，沙丁鱼、三文鱼等深海鱼最好清蒸，烹饪时要做到少油少盐，一周应吃2~3次鱼，每次2~3两，用来代替红肉。常吃核桃等坚果确实有健脑效果，但它们含油量较高，每次最好只吃一小把。由于核桃含有丰富的膳食纤维和油脂，能润肠通便，所以有腹泻和消化道感染症状的人应少吃。

　　心理菜单：“许多心理因素也会影响注意力，”马健文告诉记者，人们的注意力往往会被一些刺激性事件分散，如家人生病、与伴侣吵架等。此时要及时调整心态，积极解决问题，告诉自己只要有信心，没有什么难题解决不了。

　　而告别“夜猫子”，学“百灵鸟”早睡早起，养足精神也很关键。此外，“计数训练法”能在一定程度上提高注意力，如睡前可以从100依次数到1，若能反复练习， 注意力也能提高。

　　好心情 多吃蛋肉，心怀感恩

　　大脑中的“快乐激素”多巴胺、神经递质5-羟色胺，都能让人愉悦。高油高脂饮食会导致多巴胺水平波动，不利于情绪稳定。

　　巧克力、黄豆、杏仁、鸡蛋等富含苯丙氨酸的食物，能促进多巴胺的形成；蛋类、肉类等蛋白质丰富的食物富含色氨酸，有助于5-羟色胺的合成，它们都能让心情变好。

　　“巧克力的糖分、饱和脂肪含量较高，应尽量选择可可粉含量高的黑巧克力，”付金如提醒，每天最好只吃一小块巧克力。而被大家忽视的杂粮、薯类和杂豆等富含维生素B1的食物能改善抑郁情绪，最好占主食的1/3。

　　心理菜单：我们越是期盼无时无刻的快乐，越容易失望和不满。马健文建议：

　　1.专注于当下，全身心感知此时此刻。

　　2.摆脱完美主义，学会接受不完美甚至失败。

　　3.保持每周锻炼3次，每次30分钟，这能大大改善身心健康。 4.始终心怀感恩，不妨将别人给你带来的点滴恩惠记录下来。

　　精神足 喝杯绿茶，读读诗歌

　　咖啡含有咖啡因，是不少人防瞌睡的“灵丹妙药”，但摄入过量，大脑垂体会兴奋过度，不仅影响工作效率，还可能导致心慌、胸闷。因此，建议一次只喝一杯咖啡，一天别超过4杯。

　　付金如告诉记者，提神醒脑还可以喝花茶或绿茶。上班前泡杯茶喝，对一天精神都有提升作用。中午喝一杯绿茶能提高大脑敏捷度，保持头脑清醒，增强判断力。

　　但要注意，失眠人群不适合饮用花茶或绿茶。此外，高脂食物容易让人昏昏欲睡，最好少吃热量过高的油炸食品和肥肉。

　　心理菜单：想要一整天保持足够的精神头，不妨试试马健文给出的小窍门：

　　1.做工间操，运动下僵硬的颈脖、四肢。

　　2.笑最能放松身心，处理完棘手工作后，不妨和同事开开玩笑，或看个笑话、搞笑视频，给紧绷的神经松绑。

　　3.冷水洗脸能快速提神醒脑。

　　4.每天至少快走半小时，帮助恢复大脑活力。

　　5.每天花10分钟朗诵诗歌。

　　记忆强 吃个蛋黄，晒晒太阳

　　记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，而乙酰胆碱能促进神经元兴奋。在临床上，具有乙酰胆碱样作用的药物已用于治疗认知障碍。鸡蛋、动物肝脏和豆类等富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，从而帮助你提高记忆力。

　　付金如提醒道，这些食物虽好，但不宜多吃。鸡蛋中的胆碱主要集中在蛋黄，但40岁以上的人每天最好只吃1个鸡蛋，40岁以下的健康人每天可吃1~2个鸡蛋，高血脂患者则应隔天吃一个。由于动物肝脏胆固醇含量较高，健康人每周应最多吃2次，每次别超过1两，高血脂患者最好别吃。

　　值得一提的是，蓝莓、草莓、西兰花、胡萝卜、大蒜、葡萄、菠菜、番茄等果蔬中富含抗氧化剂，能对抗自由基对大脑的损害，也能起到保护记忆力的作用。每天最好能吃6两至1斤蔬菜，4~6两水果，蔬果种类越丰富越好。

　　心理菜单：马健文总结国外多项研究，对提高记忆力给出如下建议：

　　1.多晒太阳。晒太阳能促进神经生长因子生成，提升记忆。

　　2.每天冥想10分钟。具体做法是：在安静的房间里，坐在或躺在地板上，闭上眼睛，大拇指按小拇指，想象运动后美好的感觉，深呼吸30秒。然后大拇指按无名指，想象任何喜欢的事物30秒，再按中指回想一个受关爱的时刻30秒，最后用大拇指按食指，回想一个美丽的地方30秒。

　　3.改变旧习惯，换只手拿勺、刷牙、握鼠标等。

　　4.锻炼。美国哥伦比亚大学研究显示，锻炼可增进大脑海马神经元生长，这一脑区与记忆密切相关。

　　　控欲望 喝葡萄酒，多读点书

　　多巴胺能让人保持心情愉悦，但分泌过量又会导致人欲望过度。如香烟中的尼古丁能刺激神经元分泌多巴胺，使人感到快感，导致吸烟上瘾。

　　美国埃默里大学心理学家伯恩斯还发现，很多女人非常爱买鞋子，即便从来都不穿，这也是因为女人看到心仪的鞋子后，体内的多巴胺就大量分泌，购买欲望被激发出来了。

　　当然，多巴胺水平低也会影响大脑功能，甚至使人患上帕金森病。日常饮食中，应少吃高脂高糖食物，适量喝酸奶，多吃蚕豆，红葡萄酒等富含酪氨酸的食物，帮助稳定多巴胺水平。

　　心理菜单：马健文说，现代社会生存压力大，竞争激烈，很多人找不到归属感、安全感、被尊重感等。当一个人的这些心理需求得不到满足时，就容易通过满足更低层次的需求和欲望来应对，如暴饮暴食、吸烟、疯狂购物等。

　　其实，内心充实的人，欲望往往较少，对自己的定位也比较准确，即便被领导责骂也能一笑了之，即便买不起房仍能保有一颗敢拼的心。平时应通过多读书、多出去运动、多和朋友相聚等方法，来保持自己内心的充实，减少欲望。